КНИГА: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

ВВЕДЕНИЕ

Книга, которую Вы держите в руках или читаете с экрана монитора, это плод моей 12 летней работы врачом неврологом, мануальным терапевтом, кинезиологом. В течение этих лет, занимаясь лечением болей в спине я пришел к выводу, что не возможно добиться устойчивого результата и полностью избавиться от болей в спине без правильно подобранных упражнений. Таким образом начался мой путь по изучению различных методик и видов упражнений. Какие-то из них давали результаты, другие нет. Но постепенно год за годом стала складываться система упражнений. Следующим толчком в развитии данного комплекса упражнений послужило знакомство с выдающимся доктором современности, профессором Девидом Ливом. Одним из известнейших докторов в США и мире, который долгое время сотрудничает с ведущими мировыми спортивными клубами.

Именно учеба у Девида Лива дала четкое понимание подбора упражнений и помогла сформировать полный комплекс упражнений, который мы используем для своих пациентов последние 4 года. Данный комплекс упражнений позволяет полностью решить проблемы со спиной и вернуться к полноценной жизни без боли в спине.

Данный комплекс упражнений сначала мы разрабатывали только для наших пациентов, чтобы они могли поддерживать свой позвоночник в отличном состоянии после курса лечения. Но потом нам пришла мысль о том что существуют много людей, страдающих от болей в спине и не знающих, что делать. Именно для них мы выпустили эту книгу.

Итак начните читать, выполнять упражнения и забудьте, что такое боль в спине!

Боль в спине факты и статистика

Чтобы представить на сколько распространена боль в спине, вот несоколько интересных фактов: по данным американских исследователей 31 миллион американцев испытывают боль в пояснице, пока вы читаете эту главу.

Интересные факты о боли в спине:

Половина всего трудоспособного населения России каждый год берет больничный в связи сболью в спине.
Боль в пояснице по статистике самая частая причина потери трудоспособности
Боль в спине на втором месте по частоте обращения к врачу после респираторных инфекций
98 % болей в спине имеют механическую причину ( смещение позвонка, напряжение мышц, грыжа диска) остальные 2% это воспалительные процессы, артрит, инфекция, травма и другие причины.
В среднем на лечение болей в спине, шее и головной боли у жителя РФ уходит более 30.000 рублей ежегодно на покупку обезболивающих, противовоспалительных препаратов, различных мазей, корсетов и т.д.

В чем причина болей в спине?

По данным исследования у 80% населения земного шара регулярно болит спина. Наша спина состоит из костей (позвонки, ребра) суставов, связок и мышц.

Вы можете растянуть, повредить связки, мышцы могут спазмироваться или ослабнуть,межпозвонковый диск может разрушаться и образоваться грыжа, может начаться разрушение хрящей суставов и каждый из этих процессов будет вызывать боль.

Спортивная травма или обычное падение может вызвать боль в спине. Но даже обычное движение как например поднятие с пола карандаша может вызвать появление болей в спине.

Так же боль в спине могут вызывать неправильная поза, физическое переутомление или психологический стресс. Но также нужно знать, что боль в спине может появиться при заболеваниях почек: мочекаменная болезнь, пиелонефрит.

Как предотвратить боли в спине?

Контролировать свой вес и питание
Делать упражнения, рекомендованные вашим мануальным терапевтом
Сделать специальную разминку, растянуть мышцы перед занятиями спортом или работой в саду и огороде
Следить за правильностью позы, когда вы стоите, сидите, ходите
Носить удобную обувь на низком каблуке
Не спать на слишком мягком или жестком матрасе, лучше использовать ортопедический
Поднимать предмет с пола приседая, согнув ноги в коленях и не делать поворотов во время поднятия тяжести
Бросить курить. Курение ведет к снижению уровня кислорода в крови и это вызывает нарушение питания межпозвонкового диска и хрящей суставов
Проходить профилактический осмотр у вашего мануального терапевта раз в 6 месяцев

Глава 1. Основные мышцы и упражнения

МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

Очень часто склонна к укорочению из-за слабости мышц антагонистов: ромбовидной, средней и нижней трапеции, широчайшей, также реже при слабости большой грудной мышцы.

Признаки слабости:

Смещение плеч вперед, сутулось
Поворот рук внутрь, кисты смотрят тыльной стороной вперед
Изменение цвета кожи кисти: становится багрового, а иногда и синюшного цвета из-за нарушения венозного оттока. Укороченная МГМ сдавливает вены, проходящие под ней, нарушая венозный отток крови от руки
Слабость в кисти, онемение пальцев или же всей кисти
Ограничение движения грудной клетки при дыхании.
МГ крепится к 3,4,5 ребрам и при своем укорочении фиксирует их, не давая двигаться во время дыхания.
Затруднение лимфатического оттока от головы и шеи – отек надключичной ямки.

Упражнение для расслабления МГМ:

Стоя в дверном проеме предлечьями или кистями опираетесь о косяки с обеих сторон. Локоть обязательно должен быть выше плечевого сустава, иначе будет тянуться большая грудная мышца.

Должно появиться ощущение растяжения в области малой грудной мышцы.

Удерживать это положение в течение 15 – 30 секунд. Повторять 3-4 раза в день по 1 подходу.

РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

Функция мышцы: Удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка.

Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед.

Упражнения для укрепления Ромбовидной мышцы:

1. Лежа на животе, руки вдоль туловища, голова лбом касается пола, не отрывается во время упражнения. Сведение лопаток. Удержание в этом положении 1 -2 секунды и расслабление. 3 подхода по 10 повторов 2 раза в день (утром, вечером)

2. Сидя или стоя, руки вдоль тела. Сведение лопаток и расслабление. Движение делается в полном объеме, в медленном темпе. 3 подхода по 10 раз. 2 раза в течение дня.

Ромбовидная мышца играет большую роль в поддержании осанки, именно с этой мышцы нужно начинать упражнения для формирования правильной осанки. Так же является вспомогательной дыхательной мышцей, сокращается на выдохе, поэтому при ее слабости всегда наблюдается фиксация верхних 5-6 ребер. Как правило слабость ромбовидных мышц сопровождается слабостью длинных разгибателей шеи с одной или обоих сторон, которые также необходимо тренировать.

КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

Очень часто встречается слабость с одной стороны и укорочение с другой. Поэтому перед выполнением этого упражнения обязательно необходимо пройти мышечное тестирование у врача кинезиолога.

Дисбаланс этой мышцы связан с неправильной нагрузкой на межпозвонковые диски и образованием грыжы диска

При слабости:

Поднимается 12 ребро,
Возникает фиксация поясничных позвонков,
Происходит ротация таза назад

При укорочении:

Боль в пояснице, возможно даже отдающая в ногу по боковой поверхности бедра
Ограничение поворота, наклона туловища в противоположную сторону
Смещение 12 ребра вниз
Ротация полвины таза вперед
Обычно сочетается со слабостью большой ягодичной мышцы с этой же стороны

Упражнение на усиление слабой КМП:

Лежа на боку, ноги прямые на одной линии с туловищем. Поднять обе ноги и удерживать это положение в течение 20 сек. Выполнить 2 подхода. 3 раза в течение дня.

Упражнение на растяжение укороченной КМП:

1.Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15-30 сек.

2.Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15-20 сек. Повторять 2-3 раза в день

СКАЧАТЬ ВСЮ КНИГУ

ВВЕДЕНИЕ

Итак начните читать, выполнять упражнения и забудьте, что такое боль в спине!

Боль в спине факты и статистика

Интересные факты о боли в спине:

Половина всего трудоспособного населения России каждый год берет больничный в связи сболью в спине.

Боль в пояснице по статистике самая частая причина потери трудоспособности

Боль в спине на втором месте по частоте обращения к врачу после респираторных инфекций

В чем причина болей в спине?

По данным исследования у 80% населения земного шара регулярно болит спина. Наша спина состоит из костей (позвонки, ребра) суставов, связок и мышц.

Как предотвратить боли в спине?

Контролировать свой вес и питание

Делать упражнения, рекомендованные вашим мануальным терапевтом

Сделать специальную разминку, растянуть мышцы перед занятиями спортом или работой в саду и огороде

Следить за правильностью позы, когда вы стоите, сидите, ходите

Носить удобную обувь на низком каблуке

Не спать на слишком мягком или жестком матрасе, лучше использовать ортопедический

Поднимать предмет с пола приседая, согнув ноги в коленях и не делать поворотов во время поднятия тяжести

Бросить курить. Курение ведет к снижению уровня кислорода в крови и это вызывает нарушение питания межпозвонкового диска и хрящей суставов

Проходить профилактический осмотр у вашего мануального терапевта раз в 6 месяцев

​

Глава 1. Основные мышцы и упражнения

МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

Признаки слабости:

Смещение плеч вперед, сутулось

Поворот рук внутрь, кисты смотрят тыльной стороной вперед

Слабость в кисти, онемение пальцев или же всей кисти

Ограничение движения грудной клетки при дыхании.

МГ крепится к 3,4,5 ребрам и при своем укорочении фиксирует их, не давая двигаться во время дыхания.

Затруднение лимфатического оттока от головы и шеи – отек надключичной ямки.

Упражнение для расслабления МГМ:

Должно появиться ощущение растяжения в области малой грудной мышцы.

Удерживать это положение в течение 15 – 30 секунд. Повторять 3-4 раза в день по 1 подходу.

КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

Дисбаланс этой мышцы связан с неправильной нагрузкой на межпозвонковые диски и образованием грыжы диска

При слабости:

Поднимается 12 ребро,

Возникает фиксация поясничных позвонков,

Происходит ротация таза назад

При укорочении:

Боль в пояснице, возможно даже отдающая в ногу по боковой поверхности бедра

Ограничение поворота, наклона туловища в противоположную сторону

Смещение 12 ребра вниз

Ротация полвины таза вперед

Обычно сочетается со слабостью большой ягодичной мышцы с этой же стороны

Упражнение на усиление слабой КМП:

Лежа на боку, ноги прямые на одной линии с туловищем. Поднять обе ноги и удерживать это положение в течение 20 сек. Выполнить 2 подхода. 3 раза в течение дня.

Упражнение на растяжение укороченной КМП:

1.Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15-30 сек.

2.Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15-20 сек. Повторять 2-3 раза в день